¿Cuántas horas duermes tú en la noche? Me refiero a un sueño reparador …Las personas se ven hoy en día inmersas en una lucha por ganarle horas al día y tratar de conciliarlas entre el trabajo, las horas que tienen que dedicarle a la familia, a las amistades y muchas otras cosas, que no les queda tiempo ni siquiera para la recreación,  pero el sacrifico mayor será en restar horas a dormir lo suficiente para sentirse descansado.

Pero el dormir bien, entendiendo que es con un sueño reparador, es vital para proteger  nuestra salud física y mental. Cuando dormimos nuestro cerebro está ocupado en grabar y asegurar los recuerdos e información que hemos acumulado a lo largo del día, reforzando los conocimientos adquiridos, auto reparándose, eliminando residuos nocivos y  generando nuevas neuronas (neurogénesis).

Así que para poder mantener una salud física y mental óptima necesitamos entre 7 – 9 horas de sueño; por debajo de estas horas nos arriesgamos a ver afectado nuestro estado de ánimo, disminuido nuestro sistema inmunológico y con riesgo de sufrir incluso de depresión. En cuanto a nuestro trabajo veremos restada nuestra capacidad para razonar, resolver problemas, una  mala memoria, lentos para concentrarnos y poder  tomar buenas decisiones. Con la pérdida de salud por falta de un sueño reparador se verán afectados también los días de trabajo por bajas para ir al médico, en una productividad reducida e incluso un mayor riesgo de sufrir un accidente laboral a causa del agotamiento.

Fórmulas para tener un buen descanso

No hay fórmulas mágicas, como en todas las cosas de la vida dependerá del estilo de vida que quieras tener, tendrás que hacer unos cambios sencillos que implican una rutina saludable durante el día con unos buenos hábitos en la noche. Empecemos:

Dar los buenos días al Sol todas las mañanas durante unos 15 minutos aproximadamente:  La luz solar ayuda con los estados de ánimos, en especial en las épocas frías del otoño-invierno con  sus típicas tristezas y  melancolías. Exponernos al sol  regula la producción de la melatonina, la hormona del sueño y a que nuestros ritmos circadianos de luz y oscuridad no se vean afectados por trabajar demasiadas horas bajo la luz artificial.

Disfrutar de los rayos solares un par de veces al día por espacio de unos 15 minutos ( fuera de horas peligrosas entre las 10 y las 16 en que las radiaciones son mas intensas), por ejemplo al levantarte y si trabajas bajo techo con luz artificial, tomarte una media hora y salir a tomar algo de sol, te librará de la falta de energía, el desánimo y el cansancio.

Mantén un horario regular de sueño:  Si te acuestas y levantas siempre a la misma hora ayudarás a ordenar el reloj interno de tu cuerpo, mejorando la calidad del sueño. Mantén  un horario estable de acostarte y levantarte, esto hará que te sientas lleno de energía y con la mente despejada. Trata de mantener este ritmo incluso los fines de semana. Muchos psicólogos proponen que nos acostemos a la misma hora y nos levantemos  apenas abrimos los ojos,  y aunque nuestro día sea  agotador que  invite a irnos a la cama fuera de nuestro horario, debemos resistirnos hasta la hora fijada de acostarnos para que nuestros cuerpos adquieran el ritmo del sueño.

Haz una pequeña siesta:  Pequeña es la clave aquí, no mas de 10 a 20 minutos después del almuerzo, lo justo para que no interfiera en el sueño de la noche. La siesta te ayudará a restaurar el estado de alerta, tener mas energía, mejorar el rendimiento en el trabajo el resto de la tarde; te sentirás mas relajado y con menos estrés.

Hacer ejercicios durante el día:  Hacer del ejercicio algo rutinario en nuestra vida. Si no estamos acostumbrados nos tomará un tiempo ver los resultados de sus beneficios en la regularización del sueño. El  ejercicio debe ser lo mas lejos de la hora de irnos a dormir para que no interfiera con el sueño; puede ser vigoroso durante el día, relajante y moderado en la tarde para favorecer la eliminación del estrés y la relajación de los músculos. Cuenta también como ejercicios el salir a caminar, bailar, nadar o incluso arreglar tu jardín.

Respiración relajante o respiración 4-7-8:  Esta técnica asegura que te puedes quedar dormido en 1 minuto. Su principal impulsor es el Director de Medicina Integral y profesor de la universidad de Arizona, graduado en Harvard, el Dr. Weil, con su técnica se busca que podamos relajar nuestro cuerpo rápidamente al mismo tiempo que nos llenemos de oxígeno y se relajen nuestros músculos, calmando nuestra mente al eliminar el estrés. Abajo te dejo el enlace para que aprendas la técnica.

Rodéate de un ambiente oscuro y fresco: Un ambiente que sea  tranquilo, sosegado, sin ruidos ni luz del exterior. Coloca la temperatura entre 16 y 18 grados, una habitación calurosa y rodeada de mantas causará agobio elevando la temperatura de tu cuerpo y estarás dando muchas vueltas en la cama. Si al acostarnos vemos una  habitación ordenada y limpia, la cama hecha y la ropa colgada, tendremos  la sensación de poseer “orden en el cerebro, esto restará el estrés y la angustia generada por un día duro  de trabajo.

Apaga todos los dispositivos electrónicos: la computadora, la table, el móvil y la tv, ya que la luz azul que emiten engañan a nuestro cerebro haciéndole pensar que aún es de día, dificultando que concilies el sueño y que se produzca  de melatonina.

Pon la alarma del despertador y no vuelvas a mirarlo:  ya sonará a su hora; el ver constantemente las horas pasar, produce ansiedad de cuánto tiempo falta para que te quedes dormido y cuánto te queda hasta tener que levantarte, creando el efecto contrario: el quedarte despierto viendo pasar las horas.

Baja las luces de la casa una hora antes de irte a acostar.  La luz impide la creación de la melatonina que es esencial para que nos dé sueño. Nuestro cerebro se desconecta con la oscuridad. Evita que entre luz en la habitación, coloca cortinas que la tapen completamente o usa un antifaz. Si eres de los que necesita “algo” de luz para caminar en la noche, coloca una fuente de luz de poco watts de color naranja o rojo que no interfieren con la producción de la melatonina.

Bebe leche tibia y alimentos que contengan magnesio:  Ponte un tazón con leche tibia y un poco de nuez moscada. Come alimentos que contengan  magnesio, un mineral que ayuda con el insomnio, entre estos alimentos tenemos: granos integrales, nueces y verduras.

Evita acostarte con el estómago demasiado lleno o tomar comidas copiosas y/o picantes ya que te sentirás pesado, seguramente te producirán  gases o acidez estomacal.

No te acuestes con hambre: El estar con el estómago vacío no permite dormir, toma algo ligero como alimentos que te ayuden a conciliar el sueño como: plátanos, infusiones relajantes, nueces, un bocadillo pequeño de queso y aguacate, yogur de frutas o un tazón con una sopita calentita.

Usa ropa de dormir ligera:  Suave y fresca, preferiblemente de algodón y que te quede bien holgada, transpirable o prueba a dormir sin ella; tu cuerpo bajará la temperatura y tu piel podrá respirar mejor.

Invierte en un buen colchón: Aunque elegir un colchón es cuestión personal, es necesario buscar uno que sea cómodo y firme, con  un buen soporte para tu columna vertebral. Los colchones viejos pueden acarrear dolor de espalda, cuello, dolor y fatiga en los músculos y mala calidad del sueño. Incluiremos aquí también una buena y cómoda almohada y ropa de cama que sea fresca de algodón .

Utiliza sonidos relajantes: Sonidos que te arrullen, suaves y repetitivos, como por ejemplo: música con sonido de olas de mar, o piedras de ríos, lluvia torrencial, viento, pájaros o quizás prefieras  la música clásica o  incluso el sonido constante de un ventilador. Estos sonidos evitarán que nos distraigan de conciliar el sueño los ruidos extraños que llegan  del exterior, o si tu pareja ronca, un perro que ladre, música en la calle, ect. Puedes usar también tapones para los oídos.

Toma un baño tibio:  Coloca en la tina aceite esencial de lavanda que es relajante y ayuda a conciliar el sueño, puedes agregar unas 8 o 10 gotas al agua y permanecer relajado unos 15 minutos o mas. También pon un difusor de aromaterapia en la habitación con el aceite de lavanda  o limón, date un masaje corporal o incluso  unas gotas debajo de la almohada.

Usa la imaginación: Acostado y con los ojos cerrados imagínate haciendo un proyecto de algo que te gustaría construir o crear: una fuente de colores, una hermosa casa, un precioso jardín,  visualízalo con todos los detalles que te gustaría que tuviera. Móntate una película en tu cabeza.

Evita tomar bebidas  estimulantes: Como el café, té o  refrescos por la tarde-noche. Evita también las bebidas alcohólicas, porque si bien te meten rápido en la cama, no  proveen de un descanso reparador, por el contrario, pasas mucho tiempo en la cama sintiéndote aturdido, cansado y tratando de despejarte.

No te lleves trabajo a la cama: No uses el dormitorio como zona de trabajo para planificación de tareas, o leer mensajes, contestar e-mails. Tu cerebro debe saber que la habitación es para soñar. Necesitas desconectar y si no te duermes pronto puedes caer en la tentación de ponerte a planificar para el día siguiente, en recordar los problemas que has tenido y en cómo tratar de solucionarlos, esto dificultará que puedas dormirte además de ocasionarte dolores de espalda por malas posiciones si manejas un ordenador en la cama.  En este caso, si tardas en dormirte vuelve a encender una luz tenue y lee algo monótono, nada que sea estimulante.

Toma Nota:

Si tus trastornos del sueño incluye síntomas como : duermes demasiado, tienes cambios de humor, roncas, sufres de apnea del sueño, te despiertas con dolor de la espalda u otro dolor crónico, si estás tan triste o deprimido que no te permite  dormir o te mantiene despierto el dolor, si te despiertas muchas veces en la noche, o sientes que amaneces mas cansado aunque hayas dormido, es necesario que acudas a un médico.

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https://www.rd.com/health/wellness/sleep-aids-that-hurt-your-sleep/2/

http://www.health.com/health/gallery/0,,20459221,00.html#go-ahead-snooze–1

https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-problems.htm

https://mejorconsalud.com/tecnica-4-7-8-para-conciliar-sueno

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Categories: Salud

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